産褥体操とは?いつから始めるのがよい?効果と方法は?

1. 産褥体操ってなに?

体力が消耗している産後は、安静にしておかなければなりません。

そんな中でも始めることができる体操のことを、「産褥体操」といいます。

体操というとたくさん体を動かすように思うかもしれませんが、横になったままでも行える簡単な運動です。

体に負荷がかからない小さい運動から始めていくので、運動不足の人でも、運動が苦手な人でも簡単に始められます。

2. 産褥体操は産後いつから始めればいいの?

産褥体操は早く始めるといい

産後は安静にしてなければならないのですが、産褥体操は出産した当日からでも始めることができます。

分娩すれば、その日から体の回復は始まります。

そのため、早く始めたほうが、その分回復も早くなります。

産褥期は早い人で産後6週目まで、遅い人で8週目までと言われていて、それまでに産褥体操をしないと効果はあまりなくなります。

体調がよくないのに無理をするのはだめですが、体調がよい場合は、できるだけ早く産褥体操を始めることをおすすめします。

3. 産褥体操にはどのような効果がある?

産褥体操の1番の効果は、産後の体の回復を早めてくれるということです。

産褥体操に期待できる効果

妊娠して出産をすると、女性の体は大きく変化します。

体への負担も大きく、妊娠前の状態に戻るのにも時間がかかります。

産後6~8週目までに大分回復しますが、これまでに産褥体操をすることで、回復を早める効果を期待することができます。

また、産褥体操をすることで、筋肉を引き締めることができるので、血流をよくして疲労回復の効果も得られることができます。

産褥体操は母乳にも効果的

産褥体操を行うと血流が良くなります。

血流が良くなると、母乳の分泌も良くなると言われています。

悪露の排出を促進して、子宮の収縮を早める効果もあるとされています。

4. 産褥体操の方法とは

嬉しい効果がいろいろと期待できる産褥体操ですが、どのように行えばいいのでしょうか。

今回は産後1~3日頃におすすめの体操を紹介します。

無理は禁物ですが、どれも体にかかる負担はとても小さいので、体調がよければできることから早めに行ってみてください。

産後1日目

産後1日目は安静にすることが大切です。

体は動かさないように、寝ながらするか、座りながらできる体操から始めてください。

複式呼吸

仰向けになって膝を立て、両手をお腹の上においてお腹を膨らませるように息を吸い込んでください。

このときできるだけ大きく息を吸い込むようにしましょう。

この複式呼吸を2~3回ほどから始めて、慣れてきたら5~6回行うようにしてください。

足の運動

仰向けで寝るか座るかの状態で、膝を真っ直ぐに伸ばしてください。

その状態で足首だけを前後に軽く動かすようにしましょう。

その後、同じ大勢で足首を左右の開いてください。

これを10~15回ほど繰り返すようにしましょう。

下半身の引き締め運動

仰向けになるか、座った状態で膝を立てて、膝どうしをくっつけます。

そして、お尻、膣、尿道の順番にグッと力を入れていき、全体に力をいれて1、2秒キープします。

そのあと力を抜くようにしてください。

首の運動

座った状態か、立てそうであれば立った状態で、首を前後・左右に倒して右に左にゆっくりまわしてください。

この首の運動を1セットとして、朝・昼・晩に2~3セット行うようにしましょう。

産後2日目

産後1日目の産褥体操を行うことができれば、2日目はもう少しうごきのある体操を行ってみます。

腹筋の運動

両足を伸ばして仰向けになります。

両手をお腹の上において、手を見るように頭だけ起こしましょう。

この状態で1、2秒キープして、頭をゆっくりおろします。

肩の運動

座った状態か立った状態で脇に力をいれてください。

脇をしめた状態で、肩を内側と外側にゆっくりまわします。

これを朝と晩に10回ずつ繰り返しましょう。

産後3日目

産後3日目になると、産褥体操にもだいぶ慣れてきます。

慣れてきたらさらに新しい動きを行うようにしてください。

手首の運動

手首の力を抜いて、10回ほどブラブラを振って動かします。

その後、手をグー・パーと開いたり閉じたりしてください。

これも10回ほど繰り返します。

ウエストの運動

背筋を伸ばして立って、足を伸ばした状態でL字型に座ってください。

右の膝を立てて左足の外におきます。

その後、ウエストをねじるように体を右側にひねって、そのままの状態で2~3秒キープしましょう。

5. 産褥体操は体調を見ながらゆっくりと

効果はすぐにはあらわれない

産褥体操は産後すぐに行うことができる手軽な体操です。

体調の改善を目的にしているので、すぐに効果を期待することはできません。

しかし、続けていれば体調にもいいですし、産後のダイエットや骨盤矯正にもつながります。

すぐに効果が出なくても、焦らずゆっくり行うようにしましょう。

産褥体操は負荷が少ないですが、体調がよくないときは無理をしないようにしてください。

自分の体調と相談して、回数をかえていくようにしてくださいね。

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