女性必見!ホルモンバランスを整えるための食事と生活のルール4つ

1. 女性ホルモンのバランスをとることの大切さ

女性ホルモンは、女性の健康を維持するために、なくてはならないホルモンです。

特に、月経や妊娠、出産において非常に重要な役割をはたします。

女性ホルモンのバランスが崩れると、からだに様々な影響がでることがあります。

具体的には、以下のような症状があらわれることがあります。

  • 月経異常
  • 不妊症
  • 自律神経失調症

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月経異常

女性ホルモンのバランスが崩れると、症状として真っ先にあらわれるのが月経でしょう。

女性ホルモンのバランスが取れていると、月経周期のリズムもととのえられます。

月経異常は、さまざまな症状があります。

稀発月経

月経周期が39日以上と、長い状態をいいます。

無月経

月経周期が90日以上と、非常に長い状態をいいます。

頻発月経

月経周期が24日以内と、短い状態をいいます。

過長月経

通常、月経は約1週間ほどで、生理開始4日目頃には出血量もだいぶ落ち着きます。

しかし、出血量が多くダラダラと続いてしまう場合、過長月経である可能性があります。

過短月経

過長月経とは逆で、月経の量が少ない場合を言います。

出血量が少なく、約3日ほどで終わってしまうことが多いです。

不妊症

女性ホルモンのバランスが崩れると、不妊の原因になることがあります。

排卵障害

排卵障害は、不妊の原因の中で最も多いと言われています。

排卵障害は具体的に以下のような症状があります。

多嚢胞性卵巣症候群

卵巣の中に小さな卵胞がいくつもできてしまい、どれも育ちきらずに排卵がおこなわれない状態。

性腺刺激ホルモン放出ホルモンの分泌異常

脳の視床下部から分泌される女性ホルモン。

卵胞刺激ホルモンや黄体形成ホルモンの分泌を促す。

分泌が少ないと、卵胞が育たないなどの症状があらわれる。

下垂体ホルモンの分泌異常

脳下垂体から分泌されるホルモン。

卵胞刺激ホルモンと黄体形成ホルモンがある。

分泌が少ないと、卵胞が育たなかったり、排卵がされないなどの症状がでる。

卵巣ホルモンの分泌異常

卵巣から分泌されるホルモン。

エストロゲンとプロゲステロンをさす。

分泌が少ないと、卵胞が育たない、排卵がおこなわれない、子宮内膜が薄くなり着床率が下がるなどの症状がでる。

着床障害

女性ホルモンのバランスが崩れると、子宮内膜の状態が悪くなり、着床率が低下してしまうことがあります。

卵巣機能の低下

女性ホルモンのバランスが崩れると、卵巣から分泌されるホルモン(エストロゲンやプロゲステロン)の分泌が少なくなります。

これにより、卵巣機能の低下が起こり、不妊症や更年期障害の原因になることがあります。

自律神経失調症

自律神経失調症とは、交感神経と副交感神経のバランスが乱れることで、からだにさまざまな不調が起こってしまうことです。

女性ホルモンのバランスが崩れると、自律神経のバランスが乱れる原因になることがあります。

2. 大豆イソフラボンをとろう!

大豆イソフラボンは、女性ホルモンのひとつである「エストロゲン」に似た構造をしています。

このため、大豆イソフラボンをとることで、エストロゲンの作用を強くするはたらきがあります。

大豆イソフラボンは何に含まれている?

大豆イソフラボンは、以下の食材に多く含まれています。

  • 納豆
  • 豆乳
  • 豆腐
  • 味噌
  • 油揚げ

大豆イソフラボンはとりすぎに注意!

大豆イソフラボンをとりすぎると、ホルモンバランスの乱れにつながってしまうことがあります。

摂取目安量は、1日に豆腐約1/2丁(110g)、納豆1パック(40g)、煮豆約80gくらいです。

3. ビタミンE、ビタミンC、ビタミンB6をとろう!

ホルモンバランスを保つ上でなくてはならない栄養素が「ビタミンE、ビタミンC、ビタミンB6」です。

ビタミンEのはたらき

ビタミンEは、以下の食材に多く含まれています。

  • いくら
  • たらこ
  • モロヘイヤ
  • かぼちゃ
  • 赤ピーマン
  • アーモンド

では、ビタミンEの具体的なはたらきをみていきましょう。

脳下垂体の活性化

ビタミンEは、脳下垂体に働きかけホルモンバランスを整えます。

受精卵の着床をよくしたり、生理痛、生理不順などを改善する効果があります。

細胞の酸化防止

ビタミンEは、からだの細胞が酸化するのを防ぐ作用(抗酸化作用)があります。

からだの細胞が酸化すると、卵子の細胞が傷つけられるため、卵子の質が落ちてしまうことがあります。

血流の促進

ビタミンEは、毛細血管を広げ、血流をアップする効果があります。

ビタミンCのはたらき

ビタミンCは、ビタミンEの吸収をアップする作用があります。

また、強い抗酸化作用をもっています。

ビタミンCを多く含む食材は以下の通りです。

  • キャベツ
  • ブロッコリー
  • ピーマン
  • いちご
  • レモン

ビタミンB6のはたらき

ビタミンB6は、からだをつくるはたらきのある「タンパク質」の吸収をアップする作用があります。

また、女性にとって辛い症状がでるPMS(月経前症候群)をやわらげることがあります。

ビタミンB6を多く含む食材は以下の通りです。

  • にんにく
  • まぐろの赤身
  • かつお
  • 鶏ひき肉
  • イワシ
  • ごま

4. メラトニンを味方につけよう!

ホルモンバランスを保つためには、睡眠をしっかりとることが大切です。

特に、睡眠中に分泌される「メラトニン」を味方につけることがポイントになります。

メラトニンの作用とは?

自律神経をととのえる

メラトニンは、自律神経をととのえるはたらきがあります。

自律神経がととのえられると、ホルモンバランスもととのえらるのです。

抗酸化作用

メラトニンには、細胞の酸化を抑制する抗酸化作用があります。

これにより、ホルモンの分泌もスムーズにおこなうことができるようになります。

メラトニンが分泌される時間は?

メラトニンは、22時から2時の間に多く分泌されます。

しかし、22時に寝つくことは難しいかも知れません。

遅くとも0時には寝るようにしましょう。

朝日をあびよう

朝日をあびることで、メラトニンのリズムが一度リセットされます。

これにより、決まった時間に眠くなり、メラトニンの分泌もスムーズにおこなわれます。

5. ストレスは早めに解消する!

ホルモンは、脳の視床下部が命令を出し、脳下垂体から分泌されます。

しかし、視床下部はストレスに弱い器官です。

特に長期間ストレスにさらされることにより、視床下部のはたらきが落ちてしまうことがあります。

視床下部のはたらきが落ちると、「ホルモンを出して!」という命令がうまくできず、ホルモンバランスの乱れにつながります。

ストレスは早めに解消するようにしましょう。

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