妊活は食事から!妊娠しやすいカラダをつくる食べ物と食生活

1. 妊活の基本は食生活にある!

妊娠しやすいからだをつくるには、食べ物に気をつけることが最も大切です。

人間のからだは、食べ物からつくられているからです。

からだは食べ物からつくられる

人間のからだをつくるもとになるのは食べ物です。

私たちのからだは、約60兆個の細胞からできています。

また、からだを動かすはたらきがあるホルモンも存在します。

これらすべてが、口から入る食べ物からつくり出されているのです。

食事は栄養バランスが最も大切

よく「○○を食べると妊娠しやすくなる」という情報があります。

しかし、特定の栄養素をとるだけでは妊娠しやすいからだをつくることはできません。

食生活で最も大切なことは、栄養バランスを考えた食事をとることなのです。

2. 過度なダイエットは不妊の原因に

過度なダイエットは、からだに大きな負担をかけ、不妊の原因になることがあります。

女性は月経異常や無排卵、子宮内膜が薄くなるなどの症状があります。

男性の場合は、目に見える症状はありませんが、精子の数が減ったり運動率が落ちてしまうことが多いです。

食事をぬく

特に夕食をぬく人が多いですが、一日に必要な栄養素をとることができなくなってしまいます。

栄養が足りないと、卵子や精子のもとになる細胞に栄養がいきわたらなくなり、不妊の原因になることがあります。

食べる量を急に減らす

食べる量を極端に減らすと、からだが飢餓状態におちいることがあります。

飢餓状態におちいると、人間のからだは生命活動を維持するのに精いっぱいになってしまいます。

生殖機能が衰えてしまい、不妊の原因になることがあります。

特定の栄養素をぬく

最近は「糖質ダイエット」、「炭水化物ダイエット」など特定の栄養素を徹底的にぬくダイエット法があります。

これらの栄養素をある程度制限するのはOKですが、完全にぬいてしまうと栄養バランスが崩れる原因になります。

過度なダイエットは細胞を傷つけてしまう原因に

過度なダイエットを続けることで、細胞まで栄養がいきわたらなくなり、細胞が傷ついてしまうことがあります。

免疫力の低下

人間の免疫力は細胞でできています。

栄養がいきわたらなくなると、細胞が栄養失調になってしまい、免疫力が低下してしまいます。

生殖機能の低下

卵子や精子、受精卵が着床する子宮内膜などは、全て細胞が元になっています。

質の良い卵子や元気な精子、フカフカの子宮内膜をつくるためには、栄養をしっかりとる必要があります。

過度なダイエットにより細胞を傷つけてしまうと、卵子や精子の質が落ちます。

また、子宮内膜が薄くなり、受精卵が着床しにくくなってしまいます。

一度傷ついた細胞は、元に戻るのに時間がかかる

栄養がいきわたらなくなることで細胞が傷ついてしまうと、元気な細胞を取り戻すのには時間がかかります。

例えば、過度なダイエットで排卵が止まってしまい、無排卵月経になってしまうことがあります。

栄養指導などにより正常な排卵が開始されるまで、半年ほどかかってしまうのが一般的です。

3. 妊娠に大切な栄養素① たんぱく質

妊娠しやすいからだをつくるには、質の良い卵子や精子をつくり出す必要があります。

卵子や精子は全て細胞からできています。

すべての細胞は、たんぱく質を栄養源につくられます。

つまり、良質な卵子や精子をつくるには、たんぱく質が必ず必要なのです。

また、たんぱく質は、他の栄養素をからだじゅうに運ぶ大切な役割もあります。

たんぱく質は何に含まれているの?

たんぱく質は「動物性たんぱく質」と「植物性たんぱく質」があります。

動物性たんぱく質とは?

動物性たんぱく質は、動物からとれるたんぱく質のことです。

肉、魚、卵などのほか、チーズやヨーグルトなどの乳製品も含まれます。

植物性たんぱく質とは?

植物を原材料とした食品からとれるたんぱく質のことです。

大豆や豆腐、納豆、厚揚げ、豆乳、アーモンドなどがあります。

動物性と植物性、どちらのたんぱく質が優れている?

たんぱく質の吸収性が良いのは、断然動物性たんぱく質です。

また、含まれるたんぱく質の量も多いです。

一方、植物性たんぱく質は、体に吸収される量が少なく、含まれるたんぱく質も少なめです。

しかし、動物性たんぱく質ばかり食べていると、血液がドロドロになる可能性があります。

動物性と植物性、どちらもバランスよく食べるようにしましょう。

必要なたんぱく質の量は?

妊娠しやすいからだをつくるために必要なたんぱく質の1日の量は、体重50kgの人で50~75gです。

例えば、卵1個に含まれるたぱく質の量は6.5gです。

かなりの量のたんぱく質を食べる必要があるでしょう。

1食分で食べたいたんぱく質の量は?

1日に必要なたんぱく質の量は分かりましたが、具体的にどのくらい食べればよいのでしょうか?

分かりやすいように1食分の量を表すと、肉・魚・卵・豆製品を、それぞれ手の平に2つ分になります。

肉や魚なら約100g、卵なら1~2個、豆製品なら豆腐半丁と納豆100g分です。

かなり頑張って食べる必要があります。

なぜ1回の食事にこれだけのたんぱく質が必要?

1食分のたんぱく質の必要量はかなり多いことが分かりましたが、なぜこれだけのたんぱく質が必要なのでしょうか?

たんぱく質は、からだにため込むことができません。

「昨日焼き肉を食べたから、今日はたんぱく質は少なめでいい」ということにはならないのです。

脳やからだは、常にたんぱく質を必要としています。

たんぱく質は、毎食コンスタントにとる必要があるのです。

4. 妊娠に大切な栄養素② ビタミン

たんぱく質が必要な栄養素だからといって、たんぱく質ばかりとるのはNGです。

栄養には「相互作用」があります。

これは、「この栄養素を効率よくとるには、こちらの栄養素が必要」、「この栄養素を活性化させるはたらきがあるのは、こちらの栄養素」というものです。

たんぱく質を効率よく吸収するには、ビタミンが不可欠なのです。

ビタミンB群は、特にたんぱく質との相性がよい

ビタミンB群は、たんぱく質の吸収をよりよくしてくれます。

積極的にとるようにしましょう。

豚肉やレバー、アサリなどに豊富に含まれています。

ビタミンEは別名「子宝ビタミン」

ビタミンEは、別名「子宝ビタミン」「若返りビタミン」とも呼ばれています。

ビタミンEは高い抗酸化作用がある

このような呼ばれ方をされるようになったのは、ビタミンEには高い抗酸化作用があるからです。

人間のからだは、紫外線やストレスなどの影響により、活性酸素が増えやすい傾向にあります。

活性酸素が増えると、細胞が酸化することで老化が進んでしまい、卵子や精子に悪影響を及ぼすことがあります。

ビタミンEなどの、高い抗酸化作用のある栄養素をとることで、活性酸素が増えすぎるのを防ぐことができます。

その結果、質の良い卵子や元気な精子をつくることができるようになるのです。

ビタミンEは黄体ホルモンの原料になる

ビタミンEは黄体ホルモンの原料になります。

黄体ホルモンとは、受精卵が着床しやすいよう、子宮内膜を維持するために分泌されるホルモンです。

ビタミンEを多く含む食品を食べることで、着床しやすい子宮環境をつくることができます。

ビタミンEは何に含まれている?

ビタミンEは、アーモンドやオリーブオイル、ナッツなどの、植物の種が原料になっているものに多く含まれます。

おやつにこれらの食品を食べるようにすると効果的でしょう。

ビタミンCはビタミンEの吸収を助ける

ビタミンCは、ビタミンEの吸収を助ける効果があります。

グレープフルーツやジャガイモなどに多く含まれています。

5. 妊娠に大切な栄養素③ 鉄分と葉酸

鉄分が不足すると、貧血の原因になります。

また、葉酸は造血作用があり、質の良い血液をつくるはたらきがあります。

貧血になると妊娠にどう影響する?

貧血とは、文字通り「からだの中の血が足りていない状態」です。

血液が足りない状態だと、血液の循環が悪くなり、卵巣や子宮に悪影響を及ぼすことがあります。

葉酸がもつ「造血作用」とは?

造血作用とは、質の良い血液をつくるはたらきのことです。

葉酸が不足すると、血液中の赤血球が減ってしまい、悪性貧血の原因になることがあります。

葉酸は何に含まれているの?

葉酸は、ほうれん草やブロッコリーなどに多く含まれています。

葉酸は熱に弱い

葉酸は、加熱することで栄養価が急速に失われていきます。

ほうれん草を生で食べると良いですが、1日の必要量は約100gとかなりの量になります。

葉酸サプリを有効に使用する

葉酸は、食材からとるよりもサプリからとるほうが効率的です。

葉酸サプリはさまざまな種類が販売されています。

ネットなどの口コミなどを参考にしながら、品質の高い葉酸サプリを選ぶようにしましょう。

6. からだが酸化するのを防ぐ飲み物は?

妊娠しやすいからだをつくるためには、食べ物だけではなく飲み物にも気をつけたいものです。

飲み物からとれる栄養素は、食べ物に比べると非常に少なくなります。

からだが酸化(老化)するのを防ぐ飲み物を飲むことが大切です。

からだが酸化するのを防ぐ飲み物は?

からだが酸化するのを防ぐはたらきを、抗酸化作用とよびます。

抗酸化作用が高い飲み物は「ルイボスティー」です。

ルイボスティーには「スカベンジャー」が豊富に含まれている

スカベンジャーとは、増えすぎた活性酸素を無害化してくれる物質です。

ルイボスティーには、このスカベンジャーが豊富に含まれているのです。

ルイボスティーはどこで手に入る?

ルイボスティーは、ドラッグストアなどで購入することができます。

また、ネットでも購入が可能です。

しかし、ルイボスティーの原材料となる「ルイボス」以外の茶葉が多く混ざっている商品もあります。

購入する際は、原材料名をよく見てから買うようにしましょう。

ネットの口コミが高いものを購入するのも良い方法です。

ルイボスティーの飲み方は?

ルイボスティーは、ホットでもアイスでも飲むことができます。

しかし、冷たい飲み物はからだを冷やしてしまい、不妊の原因になることがあります。

できるだけホットで飲むようにしましょう。

緑茶にも抗酸化作用がある

緑茶にもスカベンジャーが多く含まれています。

しかし、緑茶にはカフェインが含まれています。

コーヒーなどを飲む習慣がある人は、カフェインのとりすぎに注意しましょう。

7. 糖質の食べ方に注意!不妊の原因になる

「太り過ぎるから炭水化物は食べない」、「血糖値が上がるから炭水化物を制限している」という話はよく聞かれます。

事実、糖質のとりすぎによって不妊の原因になるという報告は多数あります。

しかし、糖質は脳機能を活性化させるための大切な栄養素です。

問題は、糖質そのものではありません。

糖質のとりすぎに注意

糖質は、砂糖やパン、麺類、ご飯などさまざまな食品に含まれています。

私たちの周りには、糖質を多く含む食べ物が実にたくさんあります。

特に意識をしないと、どうしても糖質のとりすぎにつながってしまうのです。

たまには玄米や麦芽パンなどを食べよう

白米やパンに使用される小麦粉には、糖質がたくさん含まれています。

一方、玄米や麦芽パンには糖質はあまり含まれていません。

これらの食品を有効に活用し、糖質のとりすぎをおさえるようにしましょう。

おやつはナッツ類がおススメ

おやつは、ついついスイーツなど甘いものを食べてしまいがちです。

しかし、スイーツは糖質の宝庫です。

できるだけナッツ類などを食べるようにしましょう。

あまり我慢するとストレスになるので、週1~2回ほどスイーツを食べるのはOKです。

夜に炭水化物をぬくのは効果的

夜は、朝や昼に比べると脳のはたらきがおさえられます。

このため、糖質をあまり必要としません。

夜だけ白米を食べないなどして、炭水化物をぬくようにすると、糖質のとりすぎをおさえることができます。

白米を食べない代わりに、野菜や肉、魚などをたくさん食べるようにしましょう。

食べる順番にも気をつけよう

炭水化物を最初に食べると、糖質を分解するインスリンというホルモンが急激に上昇し、すい臓に負担がかかります。

インスリンはホルモンなので、そのほかのホルモンに影響することがあります。

妊娠するために必要なホルモンバランスが崩れることで、不妊の原因になることがあります。

まず味噌汁やスープ、野菜から食べるようにすると、血糖値の上昇はゆるやかになります。

炭水化物は最後に食べるようにしましょう。