すべての妊婦必見!妊娠中に注意すべき食べ物のまとめ

1. アルコール

妊娠中にアルコールを摂取すると、胎児性アルコール症候群のリスクが高くなります。

胎児性アルコール症候群って?

アルコールが胎盤を通じて胎児の体に入り、発育に影響を及ぼす先天性疾患です。

FAS(Fetal alcohol syndrome)とも呼ばれ、おもに以下のような影響が現れます。

  • 発育の異常(未熟児・低体重・発育の遅れなど)
  • 中枢神経系の異常(学習障害・記憶障害など)
  • 特徴的な容貌(小頭症など)

出生時はいたって健康に見えても、成長とともに少しずつ影響が出てくる場合もあります。

妊娠中は、完全にアルコールNGになるの?

「妊娠中でも、ごくわずかならアルコールを飲んでもよい」とする意見もあります。

しかしアルコールの分解能力は人それぞれですし、同じ人でも年齢や体調によって変わることがあります。

そのため、「○杯までなら大丈夫」というような明確な基準はありません。

胎児性アルコール症候群を確実に防ぐには、アルコールを飲まないことが大切です。

料理酒はOK

料理酒や白ワインなどを使った料理は、安心して食べることができます。

加熱調理の時点で、アルコールが蒸発するためです。

2. カフェイン

アルコールと並んで注意したいのが、カフェインの摂りすぎです。

妊娠中は、カフェイン摂取を控えめにしましょう。

カフェインによる胎児への影響

カフェインを大量に摂取すると、以下のような影響が出ることがあります。

子宮周辺の血流が悪化

カフェインには、血管を収縮させる作用があります。

妊娠中にカフェインを摂りすぎると子宮周辺の血流が悪化し、血液や栄養素が胎児へ送られにくくなります。

胎児へ十分な血液が送られなくなると、流産・早産や発育不全につながることがあります。

カフェインが胎児の体に蓄積される

ママが摂取したカフェインが、胎盤を通じて胎児の体に入ることがあります。

胎児は自力でカフェインを代謝できず、長時間カフェインが体内に蓄積されたままになります。

その結果、出生後に落ち着きがなくなるなどの影響が出ることがあります。

カフェイン摂取上限量の目安

日本人の場合、妊娠中のカフェイン摂取は1日150~200mg以下が望ましいと考えられます。

ドリップコーヒーなら1日1杯(150ml)、インスタントコーヒーなら1日1~2杯(150~300ml)以下に相当します。

紅茶や緑茶なら、1日2~3杯(300~450ml)以下が望ましいでしょう。

特に多くのカフェインを含む玉露は、1日1杯(150ml)を超えないよう注意しましょう。

デカフェ飲料を活用

妊娠中は、特殊な製法でカフェインを取り除いたデカフェタイプのコーヒー・茶葉がおすすめです。

多くのコーヒーチェーン店では、デカフェコーヒーを飲むことができます。

また、健康食品店・通販などで入手することも可能です。

3. 生もの・古くなった食べ物

生ものや古くなってしまった食べ物には、食中毒の原因となる病原体がいることがあります。

妊娠中は抵抗力が落ちるので、妊娠していない人に比べて食中毒にかかりやすくなります。

また、食中毒の多くは激しい下痢をともないます。

下痢によって腸が激しく動き、その刺激で子宮収縮が起こって流産・早産につながるおそれがあります。

妊娠中に注意すべきおもな食中毒

カンピロバクター

カンピロバクターは、牛・鶏の腸管にいる細菌の一種です。

妊娠中にカンピロバクターに感染すると、胎児が新生児髄膜炎を引き起こすおそれがあります。

新生児髄膜炎が原因で、脳性まひや難聴などの後遺症が残ることもあります。

リステリア菌

スモークサーモンや海外産のナチュラルチーズ・生ハムには、リステリア菌がいることがあります。

妊娠中にリステリア菌に感染すると、流産・早産や先天的奇形のリスクが高くなります。

リステリア菌による症状はインフルエンザと間違えやすく、対処が遅れるケースもあります。

国内産ナチュラルチーズ・生ハムなら大丈夫

厳しい安全管理下で製造される国内産のナチュラルチーズ・生ハムなら、安心して食べられます。

アニサキス

生のサバ・サケ・イクラ・イカなどには、寄生虫の一種・アニサキスがいることがあります。

妊娠中にアニサキスに感染すると、胎児の水頭症・大頭症などのリスクが上がります。

トキソプラズマ

生の豚肉などには、トキソプラズマという寄生虫がいることがあります。

妊娠中にはじめてトキソプラズマに感染すると、胎児が先天性トキソプラズマ症になることがあります。

豚肉によるトキソプラズマは少ない

日本は食品に関する安全基準が厳しく、豚肉が原因でトキソプラズマに感染する例は少ないようです。

トキソプラズマへの感染を防ぐには、土いじりやペット・動物との触れ合いに注意することが重要です。

その他のウイルス・細菌

そのほかによく知られている食中毒のおもな病原体、および原因となる食品は以下のとおりです。

  • サルモネラ菌…肉・卵・レバーなど
  • 腸炎ビブリオ…寿司・刺身など
  • ノロウイルス…二枚貝など
  • 黄色ブドウ球菌…おにぎり・寿司などさまざまな食品

妊娠中は、生ものを控えめに

食中毒のリスクを下げるため、寿司・刺身など生魚を使ったメニューは控えめにしましょう。

とはいえ、完全に食べないとなるとかえってストレスがたまるものです。

時々の気分転換として、新鮮な寿司・刺身を食べるくらいならよいでしょう。

惣菜・弁当などを買うときは…

スーパーやコンビ二では、寿司・刺身をはじめさまざまな惣菜や弁当を買うことができます。

これらの惣菜・弁当には、たいてい調理された時間が記載されています。

時間が経つほど食中毒のリスクが上がるので、できるだけ新鮮なものを選びましょう。

値引きシールつきのものが欲しくなるかもしれませんが、妊娠中は避けたほうが安心です。

生野菜を食べるときは…

健康管理のために、生野菜を積極的に食べる人もいるでしょう。

しかし、肉・魚だけでなく生野菜が食中毒の原因になることもあります。

サラダを作るときは、あらかじめ手・調理器具・食器を清潔にしましょう。

野菜は流水にさらしてしっかり洗い、十分水を切ってから盛り付けましょう。

加熱調理はしっかりと

食中毒の病原体は、十分な加熱調理で死滅させることができます。

調理時は食材の中までしっかり火を通し、調理後は早めに食べきりましょう。

冷蔵庫で保存=安全?

すでに病原体に汚染されている食品を冷蔵庫で保存しても、そのままでは食べられません。

低温環境下で病原体の繁殖を抑えることはできますが、病原体を死滅させることはできないためです。

怪しい食品は食べずに捨てるか、十分に加熱調理してから食べましょう。

4. ビタミンAが多い動物性食品

妊娠中にビタミンA(レチノール)を摂りすぎると、胎児が奇形になるおそれがあります。

レバーの食べすぎに注意

牛・豚・鶏レバーには、良質なタンパク質や鉄分が豊富に含まれています。

しかしレバーにはビタミンAが多く含まれているので、妊娠中は食べ過ぎに注意しましょう。

βカロテン(植物性ビタミンA)は安全

緑黄色野菜などに含まれるβカロテンは、体内でビタミンAに変換されます。

もし体内に十分なビタミンAがあった場合、余分なβカロテンはそのまま排出されます。

そのため、βカロテンは多めにとっても心配ありません。

柑皮症

みかんを食べ過ぎて、手が黄色っぽくなったことはありませんか?

βカロテンを大量に摂取すると、手足などの皮膚が黄色くなる「柑皮症」になることがあります。

柑皮症かな?と思ったら、しばらくβカロテンの摂取を控えましょう。

体内のβカロテンが減少すれば、皮膚の色もしだいに元に戻ります。

胎児への影響は特にありませんが、栄養の偏りを防ぐため早めに対処したいですね。

5. 大型魚・深海魚

大型魚・肉食魚・深海魚の体内には、多くの水銀が蓄積されていることがあります。

妊娠中に水銀を大量摂取すると、ごくまれに胎児が難聴などになる場合があります。

妊娠中に注意すべき魚の摂取量

魚に含まれる水銀は、加熱調理しても失われません。

調理方法にかかわらず、以下の魚は1週間あたりの摂取量に注意しましょう。

1週間あたり10g以下

  • バンドウイルカ

1週間あたり40g以下

  • コビレゴンドウ

1週間あたり80g以下

  • キンメダイ
  • ツチクジラ
  • メカジキ
  • クロマグロ(本マグロ)
  • メバチマグロ
  • マッコウクジラ
  • エッチュウバイガイ

1週間あたり160g以下

  • キダイ
  • マカジキ
  • ユメカサゴ
  • ミナミマグロ(インドマグロ)
  • ヨシキリザメ
  • イシイルカ

妊娠中でも安心して食べられる魚介類

上記以外の魚や練り物・ツナ缶類は、水銀を気にせず食べることができます。

マグロ類の中ではキハダマグロ・ビンナガマグロ・メジマグロの水銀量が低く、安心して食べられます。

青魚・小魚を積極的に摂りましょう

イワシ・サンマなどの青魚には、胎児の正常な発育を助けるDHA・EPAが豊富に含まれています。

また、シラスなどの小魚はカルシウムを豊富に含んでいます。

胎児の成長を助け、ママの骨粗しょう症を防ぐために、積極的に摂りたいですね。

アサリやシジミは、貧血予防に有効

アサリやシジミには、吸収率のよいヘム鉄が多く含まれています。

また、赤血球の生成を助けるビタミンB12も含まれています。

妊娠中に多い貧血の予防・解消に役立つので、ぜひ日々の食事に取り入れましょう。

6. 冷たい食べ物・飲み物

妊娠中は体温が上昇するので、普段より暑さに弱くなります。

夏などはつい冷たいものがほしくなりますが、冷たいものの食べすぎ・飲みすぎは体の冷えにつながります。

妊娠中に体を冷やすと、子宮周辺の血行が悪化しやすくなります。

カフェインの項でも触れましたが、子宮の血流悪化は流産・早産や発育不全のリスクを上げてしまいます。

飲み物はできるだけホットか常温で

のどが渇いたら、できるだけホットか常温のものを飲みましょう。

どうしても冷たい飲み物が欲しい場合は、氷なしで飲みましょう。

飲んだ後は、エアコンや衣類などで体を温かく保ちましょう。

生のサラダより温野菜がおすすめ

野菜を食べるときは、生のサラダより温野菜がおすすめです。

温野菜を食べることで体が温まり、なおかつ多くの野菜を無理なく食べることができます。

また、加熱調理によって野菜を殺菌できるという利点もあります。

野菜スープや味噌汁なら、加熱時に溶け出した栄養素も一緒に摂ることができます。

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