葉酸は妊婦に欠かせない!葉酸がたくさん含まれる食品・食材40選

1. 妊娠中に葉酸を摂るべき理由

水溶性ビタミンの一種である葉酸(ビタミンB9)は、その名のとおり葉物野菜などに多く含まれます。

「妊娠中は葉酸をたくさん摂りましょう」と言われますが、その理由は以下のとおりです。

胎児の先天的障害のリスクを下げる

葉酸は、正常な細胞分裂を助けるはたらきを持っています。

胎児の体のおもな部分は、妊娠初期に作られる

脳や神経などの重要な部分は、妊娠初期の段階でほぼ完成します。

妊娠初期に葉酸を多く摂って正常な細胞分裂を助けることで、先天性神経障害のリスクを下げることができます。

これらの細胞は、ママが妊娠に気づく前から作られはじめます。

妊娠がわかってから食生活を変えるより、妊娠したいと思った段階で葉酸を積極的に摂りましょう。

貧血を防ぐ

胎児の体がほぼ出来上がる妊娠中期以降も、葉酸は重要な役割を果たします。

細胞分裂を助ける葉酸のはたらきは、赤血球の生成を助けるのにも役立ちます。

十分な量の血液を作ることは、つらい貧血の予防につながります。

ビタミンB6や鉄分も併せて摂りましょう

葉酸と同様、ビタミンB6にも赤血球の生成を助けるはたらきがあります。

また、鉄分は赤血球を作るための大切な材料になります。

貧血を予防・解消するため、葉酸とともにビタミンB6・鉄分を摂ることも重要です。

貧血を解消すると、産後母乳の出がよくなる

生まれてすぐの赤ちゃんは母乳やミルクで育ちますが、母乳はママの血液から作られます。

妊娠後期に貧血を解消しておくことは、産後母乳を出しやすくするためにも大切です。

2. 妊娠中に摂るべき葉酸の量

妊娠していない女性であれば、1日当たりの葉酸摂取量は240μgが望ましいとされます。

しかし、妊娠希望時~妊娠中の葉酸摂取推奨量は1日当たり480μgに上がります。

食事だけで必要な葉酸を摂るのは難しい

葉酸は熱に弱く、加熱調理時に多くの葉酸が失われてしまいます。

また、食品に含まれる葉酸は約半分しか吸収されません。

食事だけで十分な葉酸を摂るのは難しいので、サプリを併用して効率よく葉酸を摂りましょう。

3. 葉酸の多い野菜・きのこ類

葉酸が多い野菜・きのこ類100g中に含まれる葉酸の量は、以下のとおりです。

おもに、葉物野菜や緑色の茎・つぼみなどを食べる野菜から多くの葉酸を摂ることができます。

  • モロヘイヤ…250μg
  • 干ししいたけ(もどす前)…240μg
  • 芽キャベツ(ゆで)…220μg
  • 菜の花(ゆで)…190~240μg ※和種より洋種のほうが葉酸含有量が多め
  • アスパラガス(ボイル)…180μg
  • ブロッコリー(ゆで)…120μg
  • にんにくの茎(ゆで)…120μg
  • ほうれん草(ゆで)…110μg
  • 小松菜(ゆで)…86μg
  • エリンギ…80μg
  • キャベツ(生)…78μg
  • かぼちゃ(ゆで)…75μg
  • えのきだけ…75μg

より効率よく栄養を摂るなら…

葉酸を含むビタミンB群やビタミンCは、水に溶けやすい性質を持っています。

水に溶け出したビタミンも残さず摂るには、スープのように汁ごと食べる料理がおすすめです。

温かい野菜スープは生野菜に比べて消化がよく、体を冷やしにくいのも特徴です。

和食であれば、野菜入りの味噌汁もおすすめです。

干ししいたけのもどし汁も活用

干ししいたけを調理するときは、ぜひもどし汁も捨てずに使いましょう。

もどし汁には、水溶性ビタミンやうまみ成分が多く溶け出しています。

また、もどし汁のうまみを料理に活かせば減塩にも役立ちます。

4. 葉酸の多い豆類

枝豆をはじめとする豆類および豆の加工品からも、多くの葉酸を摂ることができます。

100gあたりの葉酸の量は、以下のとおりです。

  • 枝豆(ゆで)…260μg
  • 空豆(ゆで)…120μg
  • 納豆…120μg
  • フライビーンズ(いかり豆)…120μg
  • ひよこまめ(ゆで)…110μg

フライビーンズからも葉酸を摂れる!?

意外かもしれませんが、フライビーンズ(いかり豆)の葉酸量も120μgと多めです。

ただし、油で揚げてあるフライビーンズはカロリー・脂質含有量が高めです。

時々おやつとして少し食べるくらいなら良いですが、食べすぎには十分注意しましょう。

5. 葉酸の多い果物類

加熱調理せず食べられる果物類は、効率よく葉酸を摂れる食べ物のひとつです。

100gあたりの葉酸の量は、以下のとおりです。

  • ライチ…100μg
  • いちご…90μg
  • アボカド…84μg
  • マンゴー…84μg

糖質の摂りすぎと冷えに注意

お菓子やスナック類よりヘルシーなイメージの果物にも、多くの糖質(果糖)が含まれています。

また、冷やした果物の食べ過ぎは体の冷えにつながります。

特に熱帯産の果物は体を冷やす作用があるので、食べすぎに注意しましょう。

6. 葉酸の多い肉・卵類

肉・卵類では、レバー類の葉酸含有量が特に多いです。

100gあたりの葉酸の量は、以下のとおりです。

  • 鶏レバー…1300μg
  • 牛レバー…1000μg
  • 豚レバー…810μg
  • レバーペースト…140μg
  • 鶏のハツ(心臓)…43μg
  • 卵(生)…43μg

動物性ビタミンAの摂りすぎに注意

鶏・牛・豚レバーには、多くの動物性ビタミンA(レチノール)が含まれています。

妊娠中にビタミンAを摂りすぎると、胎児の奇形リスクが上がると言われています。

上でご紹介したレバー類のビタミンA含有量(100gあたり)は、以下のとおりです。

  • 鶏レバー…14000μg
  • 豚レバー…13000μg
  • レバーペースト…4300μg
  • 牛レバー…1100μg

妊娠中のビタミンA摂取量は、1日あたり600μg(2000IU)前後を目安にしましょう。

1日の摂取上限量は1500μg(5000IU)となるので、これを超えないようにしましょう。

植物性ビタミンAは、多く摂ってもよい

緑黄色野菜などに含まれるβカロテン(植物性ビタミンA)は、多く摂っても大丈夫です。

βカロテンを摂ると、体内でビタミンAに変換されます。

もし十分な量のビタミンAがあれば、余分なβカロテンはそのまま排出されます。

7. 葉酸の多い魚介・海藻類

魚介類の場合、肝や魚卵などに葉酸が多く含まれています。

また、「海の野菜」と呼ばれる海藻類にも多くの葉酸が含まれています。

100gあたりの葉酸の量は、以下のとおりです。

  • 焼き海苔…1900μg
  • 味付け海苔…1600μg
  • 素干しわかめ…440μg
  • うなぎの肝…380μg
  • うに…360μg
  • たたみいわし…300μg
  • 昆布(乾燥)…170μg
  • すじこ…160μg
  • いくら…100μg
  • あんこうの肝…88μg
  • ほたて…87μg
  • 煮干し…74μg

魚介類の生食は控えめに

すじこ・いくらなどの魚卵は、生魚とともに寿司・刺身のネタとして人気の食材ですね。

ただし、生の魚・魚卵には食中毒を引き起こすウイルス・細菌が潜んでいることがあります。

抵抗力が落ちる妊娠中は食中毒にかかりやすくなるので、寿司・刺身の食べすぎには注意しましょう。

海藻の摂りすぎに注意

海藻はビタミン・ミネラルをバランスよく含み、しかも低カロリー・低糖質な食材です。

また食物繊維が多いので、便秘の予防・解消にも役立ちます。

ただし、海藻には多くのヨードが含まれています。

ヨードを摂りすぎると、甲状腺疾患のリスクが高くなると言われています。

食べすぎに注意しつつ、日々の食事にうまく海藻を取り入れましょう。

海苔を食べるなら、味付け海苔より焼き海苔

味付け海苔には、多くの塩分と糖分が含まれます。

塩分・糖分の摂りすぎを防ぐため、できるだけ味のついていない焼き海苔を食べましょう。

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