ママ必見!母乳にいい食べ物とよくない食べ物まとめ

1. ママの食生活は母乳に影響するの?

医学的には証明されていない

ママの食事内容と、母乳の質や量の関係については、医学的な意味での検証は終わっていません。

ですが、はっきりとした根拠はないまでも、母乳分泌に関わる専門家の多くが、経験則として、ママの食事内容と母乳の質や量の関わりは深いと考え、指導を行っています。

母乳の質はママの食生活で変わる可能性が高い

専門家がママの食生活に注目するのは、母乳がママの血液からつくられているからです。

ママが自分の健康によい食生活を送っていれば、血液がサラサラで、血流もよくなり、母乳の質や量があがると考えられます。

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2. 母乳によい食事とは?

栄養バランスと水分がきちんと摂れること

母乳によい食事の基本は、栄養たっぷりの血液をつくるために必要な栄養素と水分が、きちんと摂れることです。

母乳分泌に必要な栄養素

授乳中は母乳分泌だけでなく、ママの健康を守ることにも、注意を払う必要があります。

そこで、鉄分や葉酸、カルシウムを意識して摂ることをおすすめします。

赤ちゃんに影響のあるカフェインやアルコールを避け、高脂肪・高塩分の食事を控えれば、後は食材をバランスよく組み合わせるだけで十分です。

水分はこまめに摂取する

赤ちゃんは、1日1リットルの母乳を飲むといわれています。

そのため、母乳をあげるママは、1日2リットルの水分を摂るのがおすすめです。

この水分量には、お味噌汁やスープなど、食事で摂る分も含まれているので、自分の摂取量をチェックしてみましょう。

また、冷たい飲み物より、血流をよくするハーブティーなど、ノンカフェインで温かいものを飲むことをおすすめします。

3. 母乳によい食べ物とは?

母乳によいとされる食材

では、母乳によいとされる食材を、いくつか紹介しておきましょう。

体のエネルギーをつくる炭水化物は、母乳を与えるママには不可欠なものです。

パン好きのママであっても、1日1膳はお米を食べるようにしましょう。

根菜類

根菜に限らず、野菜にはたくさんの水分が含まれているので、食べることでサラリと飲みやすい母乳がつくられます。

中でも根菜は、体を温める働きがあり、血行を促進してくれます。

脂肪分の少ない肉と魚

ママの血液をつくるためには、たんぱく質や脂質も欠かせません。

ですが、高脂肪だと母乳の質が悪くなるので、鶏ささみや胸肉、牛肉の赤身、白身魚など、良質で低脂肪の肉や魚がおすすめです。

水分の多いメニューがおすすめ

食材にこだわるのもよいですが、調理法で一工夫すると、より水分の摂取量を増やせます。

具だくさんのお味噌汁やスープ、鍋物などは、体も温まり、豊富な水分が摂れるので、おすすめです。

一汁三菜という言葉の通り、食事メニューの一品を汁物にすることで、ストレスなく水分摂取量を増やすことができます。

根菜をたくさん使うなど、メニューも工夫してみましょう。

4. 母乳によくない食べ物とは?

母乳によくない食べ物もある

母乳の分泌を促す食べ物がある一方で、母乳によくない食べ物も存在します。

断乳するまで、ママは食べるのを避けることをおすすめします。

アルコールとカフェイン

母体がアルコールやカフェインを摂取すると、それが母乳から赤ちゃんに届き、脳や体の発達に悪影響を及ぼす可能性があります。

授乳中は摂取を避け、どうしても飲みたいときには、授乳までに時間がとれるタイミングで飲むようにしましょう。

菓子パンと調理パン

菓子パンや調理パンには、バターや砂糖、油をたくさん使っているものが多いです。

そのため、高脂肪になることが多いので、注意が必要です。

どうしてもパンが食べたいときには、無添加の食パンを選ぶようにしましょう。

米は母乳によいものですが、もち米には注意が必要です。

というのも、もち米はそもそもカロリーが高いからです。

母乳分泌によいからと、餅や赤飯、おこわなどを勧められたときには、食べ過ぎに注意しましょう。

生野菜

野菜は母乳によいものですが、生のまま食べると、ママの体を冷やしてしまい、血行が悪くなることがあります。

野菜を食べるときには、蒸し野菜や温野菜がおすすめです。

キュウリやナス、トマトなどの夏野菜は体を冷やすので、白菜や大根、ねぎ、にんじんといった体を温める冬野菜を意識して食べましょう。

高脂肪のメニューは避ける

授乳中のママは、お腹がすいたと感じることが増えます。

そのため、揚げ物や洋菓子など、脂肪分の多いものが食べたくなる人もいますが、我慢が肝要です。

食べる場合も、ごく少量で抑えるように心がけましょう。

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5. 先輩ママの「母乳育児中の食事体験談」

28歳、K.Sさんより

幸い母乳は十分に出て、完全母乳でがんばるつもりだったので、里帰り先の実家の母も、和食中心のバランス献立を毎日考えてくれました。

実家での生活が3週間を過ぎ、母乳育児が軌道にのりはじめると、我が子が5時間ほどまとめて寝るようになり、来客があった日には8時間も熟睡。

授乳間隔が急に空いたことで胸がパンパンに張り、母乳が漏れ出したので、子どもを起こして授乳しました。

ですが思い返すと、来客がお土産で持ってきてくれた、クリームいっぱいのケーキを二切れも食べていたのです。

その後は、クリーム類を控えるようにしたので、シーツが濡れるほど母乳が出ることはありませんでした。

引用元:母乳育児中の食事はどれくらい気を使うべき?