妊婦は牛乳を飲んでも大丈夫?ヨーグルトは食べてもいい?

1. 牛乳には、妊娠中に摂りたい栄養がいっぱい

牛乳には、炭水化物・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラルがバランスよく含まれています。

牛乳の栄養素として特に有名なのは、おそらくカルシウムでしょう。

コップ1杯分(200ml)の牛乳には、約220mgものカルシウムが含まれています。

牛乳はカルシウムの吸収率が高い

緑黄色野菜や小魚をはじめ、牛乳以外にもカルシウムを含む食材はたくさんあります。

しかし緑黄色野菜のカルシウム吸収率は約20%、小魚は約30%程度です。

これに対して、牛乳のカルシウム吸収率は約40%になります。

同じ量を摂るなら、牛乳のほうが効率よくカルシウムを摂ることができます。

2. 妊娠中におすすめの牛乳の飲み方

1日の摂取量はどのくらい?

無調整牛乳なら、1日の摂取目安量は約200mlとなります。

糖質・脂質の摂りすぎを防ぐため、飲みすぎに注意しましょう。

冷たい牛乳より、温かい牛乳を

冷たい牛乳を飲みすぎると、体が冷えやすくなります。

妊娠中に体を冷やすと胎児に血液や栄養素が行きにくくなり、さまざまな弊害を引き起こします。

冷蔵庫から出してすぐの牛乳より、常温か温めた牛乳を飲みましょう。

ホットミルクには、リラックス効果がある

カルシウムには交感神経のはたらきを抑え、イライラを抑える効果があります。

ホットミルクにして飲むことで、体が温まりリラックスすることができます。

甘いものが欲しいときも、ホットミルクが役立つ

体重増加や妊娠糖尿病を防ぐため、妊娠中は甘いものを控えるべきとされています。

甘いものが欲しくなったら、ホットミルクを飲んでみましょう。

ホットミルクのやさしい甘みで、満足感を得られるでしょう。

ホットミルクはなぜ甘い?

ヒトの舌は、人肌程度かやや温かい温度で甘みを感じやすくなります。

そのため、冷たい牛乳に比べてホットミルクのほうが甘いと感じるのです。

脂質が気になるなら、低脂肪乳がいい?

生乳から乳脂肪の一部をとりのぞいたものを、低脂肪乳と呼びます。

牛乳の脂質が気になって、低脂肪乳を愛飲しているという人も多いでしょう。

ただし、乳脂肪を取り除くと同時に脂溶性ビタミンの多くが失われてしまいます。

無調整牛乳に比べて確かに脂質は少ないですが、同時に栄養価もいくらか落ちるので注意しましょう。

3. ヨーグルトも、妊娠中に食べたい食材のひとつ

ヨーグルトには、乳酸菌が豊富に含まれています。

乳酸菌は腸内環境の改善に役立ち、妊娠中に多い便秘の予防・解消に役立ちます。

そのほかにも、ヨーグルトは牛乳にはないさまざまな特性を持っています。

牛乳でお腹をこわす人でも、ヨーグルトなら大丈夫

牛乳を飲むとお腹が痛くなったり、下痢をしたりする体質の人がいます。

こうした体質は乳糖不耐症と呼ばれ、最近まで乳製品を摂る習慣がなかった日本人に多いとされています。

牛乳に含まれる乳糖をうまく分解できないため、消化器に負担がかかってしまうのです。

牛乳はだめでも、ヨーグルトなら大丈夫?

乳糖不耐症でも、ヨーグルトなら食べられるという人はたくさんいます。

乳酸菌によって乳糖が分解され、牛乳より乳糖が少なくなるためです。

乳糖不耐症の人は、牛乳のかわりにヨーグルトで栄養補給しましょう。

牛乳に比べて、カルシウムの吸収率が良くなる

乳酸菌によって生成された乳酸がカルシウムと結合して、乳酸カルシウムが作られます。

乳酸カルシウムは、普通のカルシウムに比べて消化・吸収されやすい特性を持っています。

そのため、ヨーグルトを食べることでより効率よくカルシウムを摂取できます。

4. 妊娠中におすすめのヨーグルトの食べ方

無糖のプレーンヨーグルトがおすすめ

フルーツ・バニラなどの味がついたヨーグルトや飲むタイプのヨーグルトには、糖質が多く含まれています。

また、加糖タイプのプレーンヨーグルトにも多くの糖質が入っています。

妊娠中は、無糖のプレーンヨーグルトがおすすめです。

冷たいヨーグルトを食べ過ぎると冷えの原因になるので、できるだけ常温で食べましょう。

1日の摂取量はどのくらい?

無糖のプレーンヨーグルトなら、1日100~300gくらいを目安にしましょう。

加糖タイプの場合は、やや少なめにしましょう。

甘みが欲しいときは…

無糖ヨーグルトは、そのまま食べてもそれほど甘みがありません。

甘みが欲しいときは、果物やはちみつなどを加えて味を調整しましょう。

ヨーグルトとともに、果物の食物繊維やはちみつのミネラルなどを摂ることができます。

ただし、加えすぎると糖質の摂りすぎにつながるので要注意です。

ヨーグルトを料理に使ってもよい

無糖ヨーグルトは、料理にも応用できます。

ヨーグルトドレッシング

さっぱりしたヨーグルトの酸味は、果物だけでなく野菜とも相性がいいです。

ヨーグルトとオリーブオイルを混ぜ、塩コショウなどで味をととのえましょう。

混ぜるだけで簡単にできるので、ぜひ挑戦してみましょう。

オリーブオイルも便秘解消に役立つ

オリーブオイルが潤滑油となり、便のすべりを良くしてくれます。

野菜の食物繊維やヨーグルトの乳酸菌とともに、便秘解消に役立ちます。

ヨーグルトをカレーに混ぜて、辛味をやわらげる

妊娠中に辛いカレーを食べ過ぎると、辛味成分が消化器に負担をかけてしまいます。

とはいえ、カレー好きな家族がいるとどうしてもカレーを食べる機会が増えるでしょう。

カレーの辛さをやわらげたいときは、ヨーグルトを少し加えてよく混ぜましょう。

ヨーグルトを加えると味がまろやかになり、ピリピリ感もやわらぎます。

5. 妊娠中乳製品を食べると、赤ちゃんがアレルギーになる?

「妊娠中に牛乳・乳製品を摂りすぎると、赤ちゃんが牛乳アレルギーになる」と言われることがあります。

しかし、現在では妊娠中に食べたものと赤ちゃんのアレルギーに関連性はないとされています。

アレルギーを気にして牛乳・乳製品を極端に控えるのは、栄養の偏りにつながります。

気にしないようにしましょう。

近所の産婦人科の病院を
探す・口コミを見る