妊娠中期にも葉酸は摂った方がいいの?その理由と摂取量の目安は?

1. 葉酸はとて大切な栄養素

葉酸は、妊娠中の女性にとってとても大切な栄養素です。

特に妊娠を望んでいる女性や妊娠初期の場合、葉酸をとることで胎児の神経管閉鎖障害のリスクを下げることができます。

このことから、葉酸の摂取は国をあげてすすめられているのです。

妊娠初期だけでなく、妊娠中期にもじゅうぶんな量の葉酸をとることが大切です。

今回は、妊娠中期の葉酸のはたらきや摂取量の目安などについてまとめました。

2. 妊娠中期に葉酸をとるべき理由は?

妊娠中期に葉酸をとる理由は何なのでしょうか?

そもそも葉酸の効果とは?

葉酸をとることで得られる効果をあげていきましょう。

赤血球の状態を維持する

葉酸は、別名「造血のビタミン」と呼ばれており、赤血球の生成に大きく関係しています。

葉酸が不足すると赤血球の数が減ったり、赤血球の質が落ちてしまうことがあります。

この状態が続くことで「悪性貧血」と呼ばれる症状がでます。

悪性貧血になると、頭痛やめまい、吐き気などさまざまな不快症状がでてきます。

葉酸をじゅうぶんにとることで、悪性貧血を防ぐ効果があります。

神経伝達物質を維持・修復する

神経細胞は、リン脂質という物質に守られています。

これにより、正常な信号伝達が保たれていますが、日々発生する活性酸素の影響により、リン脂質が壊されてしまうことがあります。

葉酸はこの破壊されたリン脂質を修復するはたらきがあります。

このため、さまざまな神経伝達障害の発生を防ぐことにつながるのです。

妊娠中期に葉酸をとる理由は?

妊娠中は、胎盤から胎児に栄養を送ります。

このため、非妊娠時より血液量が増加します。

しかし、血液の構成物(赤血球、白血球、血小板)の数は変わらず、言いかえると血液が薄くなっている状態なのです。

妊娠中に葉酸が不足すると、赤血球の数が減少しやすくなり、先ほど述べた悪性貧血の原因になることがあります。

妊娠中期でも、しっかりと葉酸をとる必要があるのです。

3. 妊娠中期の葉酸摂取量はどのくらい?

葉酸の摂取量は、厚生労働省によって1日の摂取量が推奨されています。

1日の葉酸摂取量はどのくらい?

葉酸の摂取量は、厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年版)」における「葉酸の食事摂取基準」に明記されています。

非妊娠時

18~49歳の女性が1日に摂取するべき葉酸の量は240μgが目安です。

妊娠中は?

妊娠中の女性の葉酸の摂取量の目安は、1日480μgが推奨されています。

非妊娠時の2倍の量が必要になるのです。

葉酸は摂取しにくい栄養素

このように、とても大切な栄養素である葉酸ですが、非常に摂取しにくい栄養素のひとつでもあります。

葉酸は、水に溶けやすく(水溶性)熱にも弱い栄養素です。

このため、葉酸を多く含む食品を積極的に摂取したり、サプリメントを有効に活用する必要があります。

4. 葉酸を多く含む食材・サプリメントを紹介

食材を加熱することで、多くの葉酸を失ってしまいます。

また、水溶性なのでゆでるとより多くの葉酸が失われるのです。

できるだけ生で食べるのが理想ですが、難しい場合はゆでるのではなく、蒸したりレンジで加熱するなど調理方法を工夫してみましょう。

それでは、葉酸を多く含む食材やサプリメントを紹介したいと思います。

葉酸を多く含む食材

肉や魚

鶏レバー、うなぎの肝、ウニ、ホタテ

野菜

モロヘイヤ、枝豆、ほうれん草、ブロッコリー、まいたけ、エリンギ

果物

いちご、みかん、バナナ

その他の食材

焼きのり、納豆、日本茶

サプリメントを活用しよう

食べ物から摂取することが難しい葉酸は、サプリメントを有効に活用することが大切です。

サプリメントは、ドラッグストアで販売されているものでもOKです。

天然成分にこだわる人は、ネットでさまざまな葉酸サプリが販売されています。

一度チェックしてみましょう。

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