妊娠中にカフェインは控えるべき?どのぐらいなら大丈夫?

1. 妊娠中にカフェインを摂りすぎると?

「妊婦はカフェインを控えるべき」とよく言われます。

妊娠とカフェインの関係については、まだ解明されていない部分がたくさんあります。

しかし、妊娠中にカフェインを摂りすぎると以下のような弊害があると考えられています。

胎児の正常な発育をが妨げられる

妊娠中にカフェインを摂りすぎると、流産・早産や先天的障害などのリスクが高まります。

血管収縮作用により、胎児に酸素・栄養が送られにくくなる

カフェインには、血管を収縮させる作用があります。

妊娠中にカフェインを摂りすぎると胎盤への血流が妨げられ、胎児に栄養・酸素が送られにくくなるおそれがあります。

カフェインが胎児の体内に長時間とどまる

胎盤を通じて、胎児の体にカフェインが取り込まれやすくなります。

胎児にはカフェインを代謝する能力がないので、カフェインが長時間体内にとどまってしまいます。

胎児の体内に高濃度のカフェインが蓄積されると、正常な成長を阻害するおそれがあります。

栄養素の吸収が妨げられる

カルシウムが排泄されやすくなる

妊娠中は、胎児の体をつくるためより多くのカルシウムが必要となります。

胎児のためのカルシウムが足りなければ、母体に蓄えられたカルシウムが消費されます。

カフェインを多量に摂ると、カルシウムが排泄されやすくなります。

妊娠中にカフェインを摂りすぎると、産後骨・歯がもろくなる恐れがあります。

鉄分が吸収されにくくなる

カフェインは、鉄分の吸収を妨げる作用を持っています。

また、多くのカフェイン飲料(コーヒー・紅茶など)に含まれるタンニンも鉄分の吸収を妨げます。

妊娠中は2人分の血液が必要になるため、どうしても貧血になりやすい時期です。

カフェイン飲料を摂りすぎると、ますます貧血が悪化しやすくなるのです。

2. 妊娠中のカフェイン摂取上限量

カフェインの摂りすぎには注意すべきですが、全く摂ってはいけないというわけではありません。

1日200~300mgまでなら大丈夫

WHO(世界保健機構)や各国独自の基準によると、妊娠中のカフェイン摂取上限量は200~300mg/日とされています。

ただし日本人は小柄な人が多く、カフェイン代謝に時間がかかることがあります。

そのため、上記の摂取量よりやや少なめを目安にすると安心です。

身近な飲み物で換算すると?

身近な飲み物のカフェイン含有量の目安は、おおむね以下の通りです。

特に表記がない限り、1杯(約150ml)あたりの量を記載しています。

  • ドリップコーヒー…約135mg
  • インスタントコーヒー…約70mg
  • エスプレッソコーヒー(50ml)…約140mg
  • 紅茶…約30mg
  • 緑茶…約20~40mg
  • 玉露…約200mg
  • 抹茶…約45mg
  • ウーロン茶…約30mg
  • ほうじ茶…約30mg
  • コーラ(350ml缶1本)…約35mg
  • ココア…約10~20mg
  • 麦茶…ほぼ0mg

飲み物の量・濃度が変わるとカフェイン含有量も変わるので、あくまで参考程度にとどめましょう。

コーヒー・紅茶なら、1日1~2杯まで

淹れ方にもよりますが、コーヒー・紅茶なら1日1~2杯くらいまで飲むことができます。

1日に2杯以上飲むときは、最低でも3~4時間は空けましょう。

ノンカフェイン飲料で、しっかり水分補給を

カフェインには利尿作用があるので、体内の水分が失われやすくなります。

麦茶や湯冷ましなどのノンカフェイン飲料をこまめに飲んで、水分を補いましょう。

我慢しすぎると、かえってストレスに!

コーヒーや紅茶が好きな人にとって、これらの飲み物を我慢するのは大きなストレスになるでしょう。

無理にカフェイン断ちしてイライラするより、上限摂取量を超えない範囲で上手に楽しみましょう。

3. カフェインレス飲料を上手に活用

お気に入りのカフェインレス飲料があれば、妊娠中のストレスも解消しやすくなるでしょう。

カフェインレスコーヒー

特殊な製法でカフェインを大幅に減らしたカフェインレスコーヒーなら、妊娠中でも安心して飲めます。

国内の多くのコーヒーチェーン店では、カフェインレスコーヒーを取り扱っています。

また、スーパー・コンビ二でもカフェインレスのインスタントコーヒーが販売されています。

たんぽぽコーヒー

たんぽぽの根を原料にしたノンカフェイン飲料です。

見た目や風味が普通のコーヒーに近く、むくみ改善などにも効果的とされています。

おもに健康食品店・ネット通販などで購入できます。

ハーブティー

さまざまな味・香りを楽しめるハーブティーは、多くがノンカフェインです。

妊娠中に飲むなら、ルイボスティーやローズヒップティーなどがおすすめです。

ハーブによっては、妊娠中に使えないものも

子宮収縮作用を持つカモミールをはじめ、妊娠中に禁忌とされるハーブも存在します。

ハーブティーを購入するときは、あらかじめパッケージの説明書きなどをよく確認しましょう。

初めて購入するときは、ハーブ・アロマ専門店のスタッフさんに相談すると安心です。

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